5 Tipps gegen Rückenschmerzen!

30 Millionen Deutsche gelten als orthopädisch krank! Woran liegt das? Die Hauptursache ist, dass wir im Schnitt länger als acht Stunden täglich sitzen. Wir geben Tipps, um der Bewegungsarmut den Kampf anzusagen!

5 Tipps gegen Rückenschmerzen!

In diesem Artikel geben wir fünf einfache Tipps, mit deren Hilfe Ihr Verspannungen und Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich in den Griff bekommt und damit die Ursachen bekämpft. Spart Euch in Zukunft Termine beim Physiotherapeuten und lange Wartezeiten beim Arzt. Viel Spaß beim Lesen und Umsetzen.

1. Faszien lockern

Faszien sind Bindegewebe des Körpers, umhüllen Organe und Blutgefäße, aber auch Muskeln, Sehnen und Bänder. Sie stellen die Verbindung zwischen Muskeln und Organen her und sind an jeder Bewegung beteiligt. Oftmals sind verklebte Faszien die Ursache von Verspannungen und unspezifischen Schmerzen im Rücken. Bewegen wir uns zu wenig, verkleben, verdicken und dehydrieren unsere Faszien und beginnen zu schmerzen. Mit einem gezielten Training (Ausrollen oder Stretching) können wir die Faszien wieder geschmeidig machen und die Verspannungen lösen. Wie ein solches Faszientraining aussehen kann, seht ihr hier.

2. Krafttraining

Hilfe! Das Wort mit K! Keine Angst, mit Krafttraining ist nicht Bodybuilding gemeint. Krafttraining wird mit zunehmendem Alter wichtiger, da unser Körper bereits ab dem 25. Lebensjahr damit beginnt, die vorhandene Muskulatur abzubauen. Wirken wir dem nicht entgegen, haben wir im Alter von 50 schon 10% weniger Muskulatur als ein 21-Jähriger. Je weniger Muskulatur wir haben, desto mehr Leiden unsere Sehnen, Bänder und Gelenke darunter und wir öffnen Krankheiten wie Arthrose, Bandscheibenvorfällen, Osteoporose und anderen die Türe. Wichtig beim Krafttraining ist es die „5 goldenen Regeln“ zu beachten: Superkompensation, steigende Belastung, Individualisierung, Periodisierung und Ergonomie. Denn genau so schlimm für den Rücken, wie kein Krafttraining, ist falsches Krafttraining. Mehr dazu erfahrt ihr hier in unserem kostenlosen E-Book.

3. Nicht joggen!

Ja, richtig gelesen! Wer an Verspannung und Rückenbeschwerden leidet, sollte nicht joggen. Aber weshalb? Gilt Joggen doch als ein Sport, der für jedermann geeignet ist. Zugegeben, moderates Joggen fördert die allgemeine Regenerationsfähigkeit, stärkt das Herz-Kreislauf-System, baut Stress ab und fördert die Fettverbrennung (nicht zu verwechseln mit Fettabbau). Soll es aber darum gehen, Verspannungen und Schmerzen zu bekämpfen, ist Joggen nicht die beste Wahl. Freizeitläufer sind in der Regel für die Belastungen des Joggens nicht ausreichend trainiert. Hinzu kommt oftmals falsches Schuhwerk, ein unvorteilhafter Laufstil, zu stark nach innen rotierende Knie und die fehlende Spannung im Rumpf. Wer an Rückenproblemen leidet sollte lieber Beweglichkeits- und Kraftübungen absolvieren. Denn bei den betroffenen Personen sind Faszien verkürzt und Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke leiden an einer Unterversorgung an Nährstoffen. Durch ein übermäßiges Joggen werden die Beschwerden bei vielen Hobbyläufern nur noch verstärkt. Hier empfiehlt sich vorab eine Laufanalyse oder ein Check-up bei einem Experten.

4. Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige Substanzen des menschlichen Körpers, die nicht selbst herstellt werden können und deshalb über die Ernährung zugeführt werden müssen. Omega 3 wirken entzündungshemmend und haben nachgewiesenermaßen einen positiven Einfluss auf Verspannungen aller Art, den Schlaf sowie die Fettverbrennung. Da wir in unserem Alltag zu wenige Omega-3-Fettsäuren – zum Beispiel über den Verzehr diverser Fischarten – zu uns nehmen, herrscht ein allgemeiner Überschuss an Omega-6-Fettsäuren in unserem Körper. Diese findet man hauptsächlich in tierischen Produkten (Fleisch, Milch, Käse). Eine einseitige Ernährung mit übermäßigem Anteil an Omega 6 wirkt entzündungsfördernd. Oftmals löst dieses Ungleichgewicht Verspannungen und Schmerzen aus, weshalb auf ein Gleichgewicht geachtet werden sollte.

5. Mehr Bewegung im Alltag

Unser Körper wurde nicht zum Sitzen konstruiert. Durch die Digitalisierung und das zunehmende Sitzen am Arbeitsplatz, zu Hause und in der Freizeit werden wir mehr und mehr an den Stuhl gefesselt. Mangelnde Bewegung ist die Ursache zahlreicher Folgekrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck. Wenn wir uns dessen bewusst werden und wieder mehr Bewegung in unser Leben integrieren, haben wir bereits einen wichtigen Schritt in die richtige Richtung gemacht.

Hierzu ein paar Tipps für euren Alltag


  • die Treppe statt den Aufzug nehmen

  • alle 20 Minuten aufstehen, sich strecken und kurz herumlaufen

  • mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit

  • einen abendlichen Spaziergang von 15 Minuten machen

  • den Arbeitgeber nach einem Stehschreibtisch fragen (viele Arbeitgeber bezuschussen solche Maßnahmen)

  • 2 bis 3 Mal wöchentlich ein moderates Krafttraining in Verbindung mit Beweglichkeitsübungen (einen Trainingsplan bekommst du hier)


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Aktiv & Gesund | Fitness- und Bewegungszentrum
Mainz – Budenheim – Ingelheim – Riedstadt

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