Mainzer Sportmediziner im Interview: Wie gesund ist Laufen?

Anfang September findet der Mainova Firmenlauf statt. Knapp 7000 Menschen laufen den fünf Kilometer langen Rundkurs durch die Mainzer Innenstadt. Doch wie gesund ist der Sport eigentlich und was zeichnet einen guten Lauf aus?

Mainzer Sportmediziner im Interview: Wie gesund ist Laufen?

Ist man am Rhein unterwegs, sind sie kaum zu übersehen: joggende Menschen. Was motiviert die Menschen, laufen zu gehen, wie wirkt es auf den Körper und die Psyche und auf was sollte man dabei achten? Im Merkurist-Interview beantwortet Prof. Dr. Dr. Perikles Simon, Leiter der Abteilung Sportmedizin an der Johannes Gutenberg-Universität Mainz, diese und weitere Fragen.

Merkurist: Laufen wird oftmals als „ganzheitliche Sportart“ beschrieben. Was bedeutet das?

Prof. Dr. Dr. Perikles Simon: Also man muss sagen, dass beim Laufen verhältnismäßig viel Muskelmasse des ganzen Körpers zum Einsatz kommt. Daher rührt wahrscheinlich diese Bezeichnung „ganzheitlicher Sport“. Selbstverständlich ist Laufen, wenn man es mit gleicher Geschwindigkeit nur geradeaus tätigt, nichtsdestotrotz eine sehr einseitige Belastung. Da würde ich schon sagen, dass zusätzliches Beweglichkeits- und Krafttraining empfehlenswert ist. Laufen als Ergänzung zum Büroalltag ist aber der erste und wichtigste Schritt, um körperliche Fitness aufzubauen.

Was sind die genauen körperlichen Auswirkungen des Laufens?

Die sind sehr vielschichtig. An erster Stelle trainiert es unser Herz-Kreislauf-System. Die Ökonomie und die Leistung der Herzaktion wird verbessert. Längerfristig senkt Laufen den Ruheblutdruck, die Kontraktionskraft und das Schlagvolumen steigt und es wird mehr Blut gebildet. Durch mehr Blut hat man auch mehr Reserve, um Stress zu mildern: physischen Stress in erster Linie, in zweiter Linie aber auch psychischen Stress. Das Laufen stärkt den Metabolismus (Stoffwechsel) und regt den Fettstoffwechsel an, sofern es in den richtigen Geschwindigkeitsbereichen betrieben wird. Dadurch wird der Verbrauch von Zucker durch den Muskel gesenkt, was wiederum das Gehirn entlastet, denn dieses kann nur Zucker verstoffwechseln. Dazu kommen noch Sekundäreffekte wie zunehmende Knochendichte, Vorbeugung von Osteoporose durch die Erschütterung auf den Knochen und den verbesserten Spiegel vom aktiven Vitamin D, sofern man im Sonnenlicht läuft und sich ausgewogen ernährt.

Sie haben die psychischen Auswirkungen bereits erwähnt. Was sorgt denn dafür, dass Laufen so positive Auswirkungen hat und inwiefern kann es als Therapie für psychische Erkrankungen genutzt werden?

Das Interessante ist hier, dass wir bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolischen Erkrankungen, beispielsweise Diabetes oder Fettleber, gute Hinweise haben, dass ein intensives Laufen sehr positiv ist. Bei Burnout und Depression sehen wir, dass eher das lockere und langsame Laufen wichtig ist. Momentan gibt es ja diese Welle mit dem „High-intensity interval training“ (HIIT). Wissenschaftliche Studien zeigen, dass das nicht pauschal für alle Personen das Beste ist. Hier zählen psychische Erkrankungen sowie Personen, die unter Rheuma oder Krebs leiden, dazu. Diesen Menschen hilft das locker-langsame Laufen eher als das intensive Intervall-Training.

Welche Risiken birgt das Laufen und auf was sollte man dabei achten?

Da sind wir bei einem sehr wichtigen Thema. Über 20 Prozent der Deutschen leiden unter Bluthochdruck und die meisten von ihnen wissen das nicht. Vor allem Menschen über 40 Jahren erreichen oft zu hohe Blutdrücke beim Laufen. Das sollte untersucht werden, um zu wissen, inwiefern man betroffen ist. Da wird Laufen dann irgendwann auch zur Belastung für das Herz-Kreislauf-System, vor allem wenn lange Läufe am Stück ohne Erholungspausen gemacht werden. Hier wird das Herz übertrainiert und überstrapaziert, da es immer wieder erhöhte Blutdrücke aufbaut. Das führt dazu, dass der hohe Blutdruck irgendwann auch in Ruhe auftritt. Daher macht es tatsächlich Sinn, sich vor dem intensivierten Einstieg in das Lauftraining einmal gut sportmedizinisch untersuchen zu lassen.

Daneben sollten ab einem gewissen Alter natürlich auch andere Risikofaktoren ausgeschlossen werden. Ab 35 Jahren ist das sinnvoll. Dafür gibt es zum Beispiel den Fragebogen „Physical Activity Readiness Questionnaire“ (PAR-Q).

Gibt es Gruppen, denen Sie das Laufen vor allem empfehlen?

Ich sag mal so, für das Laufen qualifizieren sich so etwa 20 Prozent der Deutschen, das fittere Fünftel. Der durchschnittliche Deutsche ist 49 Jahre alt und hat Übergewicht, und zwar kein leichtes, sondern ein relativ massives. Für den ist in der Regel das Walken oder das Radfahren die geeignetere Sportart. Es gibt aber auch sehr fitte übergewichtige Menschen. Das heißt also, Gewicht alleine hat damit gar nicht so viel zu tun. Es geht eher um die physischen Grundveranlagungen. Das spüren die Leute aber auch. Wer sich die Laufschuhe anzieht, dann joggen geht und merkt, dass er sich dabei unterhalten kann, der ist beim Laufen als Sportart richtig aufgehoben. Diese Personen fangen vielleicht mit drei Kilometern an, merken dann aber schnell, dass sie sich steigern können.

Gibt es einen Maßstab, an welchem ein erfolgreicher Lauf gemessen werden kann? Ist die Frage nach den gelaufenen Kilometern oder nach der Zeit die relevante?

Es hängt davon ab, was Sie erreichen wollen. Wenn es das Ziel ist, gesund zu bleiben, müssen Sie herausfinden, was für ein Typ Sie sind. Sind Sie eher der Typ, der die Intensität gut verkraftet, aber nicht so gerne in die Länge geht? Oder sind Sie eher der Typ, der mit der Intensität wenig anfangen kann, aber dafür auf der Länge nicht leidet und sich da eher wohler fühlt. Das muss man erst einmal erspüren. Also das was für die Hochleistungssportler gilt, nämlich die Stärken zu stärken, kann man auch durchaus für den Hobbybereich in Betracht ziehen. Arbeite erst mal mit dem, wo du wirklich merkst: Das tut dir gut. So umgeht man den Effekt, zwei bis drei Tage nach dem Training zu denken: Jetzt habe ich übertrieben.

Akute Überlastungen spürt man durchaus direkt nach dem Lauf. Das wäre Übelkeit, das wären Konzentrationsschwierigkeiten und Muskelschwäche, beispielsweise beim Treppenlaufen. Aber die wirklich orthopädischen Beschwerden, stellen sich erst zwei bis drei Tage nach der Trainingseinheit ein und dann ist es häufig zu spät. Dann hat man eventuell schon ein weiteres mal trainiert. Das heißt also, man muss mit etwas Geduld an die Sache rangehen und erspüren, wo es zu viel wird.

Also ist das wichtigste am Anfang, das Verhältnis von Dauer und Distanz für sich selbst einzuschätzen?

Genau, und da gibt es die Möglichkeit, das ganz genau zu untersuchen. Wir machen das zum Beispiel bei Krebspatienten im Endstadium. Da ist Fitness irgendwann lebensnotwendig, weil man die Therapie sonst nicht mehr durchsteht. Wir schauen uns aber auch den Hochleistungsbereich an, wo Profisportler wirklich extremen Belastungen ausgesetzt sind.

Was wir uns in letzter Zeit auch häufig anschauen, sind Post-Covid-Fälle, weil es wirklich viele Menschen gibt, die sagen: Ich bin nach der Infektion nicht mehr auf mein altes physisches Niveau gekommen. Da sitzt also irgendwas im System und wir schauen, was da möglicherweise noch betroffen ist und ob noch Grund zur Schonung besteht oder ob man wieder grünes Licht für Training geben kann und wie dieses am effektivsten sein dürfte. Das sind so die Situationen, wo man sich professionell beraten lassen sollte.

Gibt es noch etwas, das man als Läufer beachten sollte?

Interessant ist: Im Nachgang eines Marathonlaufs müssen etwa ein Drittel der Teilnehmer zur Fachärztin oder zum Facharzt, um Beschwerden abklären zu lassen. Also wenn in Berlin 30.000 Menschen laufen, müssen danach 10.000 Menschen fachärztlich untersucht werden. Bei einem Marathonlauf handelt es sich also ganz offensichtlich nicht um eine Gesundheitsmaßnahme. Das muss klar gesagt werden. Es handelt sich um ein Event, hat aber mit Volksgesundheit nichts zu tun.

Bei einem Firmenlauf ist die Situation komplett anders. Da sind solche Zahlen nicht bekannt. Das liegt schlicht und ergreifend an der vernünftigen Länge und daran, dass es ein Sozialevent ist, bei dem es auch darum geht, locker mitzulaufen und mit den Kolleginnen und Kollegen eine gute Zeit zu verbringen. Das steht dort viel mehr im Vordergrund als bei Marathons, wo man ziemlich stark auf die Leistung fokussiert ist. Unter gesundheitlichen Gesichtspunkten ist das Plus also ganz eindeutig beim Firmenlauf.

Danke für das Gespräch, Herr Simon.

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